(1) 우울감
- 리서치 결과 2030 세대 우울감이 높은 편이며, 나이가 들수록 낮아지는 현상 보임
- 나이가 들수록 감정의 기복이 줄어들며, 안 좋은 일도 지나간다는 경험이 쌓이기 때문 - 우울감이란? : 앞으로의 미래에 대한 긍정적인 전망이 들지 않는 상태로 피로감이 크고 에너지가 부족함
- 우울감이 우울증으로 넘어간 경우, 개인 의지만으로는 극복 힘듬 - 우울감을 줄이려면? : 피로감을 잘 풀어줘야 함
→ 휴식 시간(생산성 없이 쉬는 시간)이 적당한 수준 & 간격으로 있어야 함
- 한 번에 긴 휴식 < 짧아도 자주 휴식
- 연구에서는 5시간 이상 휴식이 길어지면 만족도가 떨어진다고 하지만 개개인마다 편차있을 수 있음
- 본인에게 맞는 적절한 휴식 빈도와 간격 파악 필요
ㄴHow? 쉴 때 약간 아쉽다 느낄 정도로 쉴 것 → 뇌에 다음 휴식에 대한 기대감을 불어넣어줌 - 우울감에서 벗어나는 방법
1) 휴식 시간과 생산적 활동 시간에 각각 다른 자세를 취할 것
- 업무/공부 시간과 비슷한 자세 및 환경은 뇌를 속여 현재 휴식 중이 아니라고 인식
ex) 노트북으로 일하다가 쉬기 위해 같은 자세로 영화를 보면 뇌는 휴식이 아니라고 판단
- 휴식 시간에는 자세와 주변 분위기를 환기시켜 줘야 (어렵다면 앉는 자세라도 약간 다르게)
2) 나만의 시간 가지기
- 사람을 만나면 에너지 소모가 크며 우울감이 더 생길 수 있음
- 쉬는 날 사람을 만난다면, 그 전에 오롯이 나만을 위한 시간 30분이라도 가지기
3) 크게 심호흡
- 사람은 스트레스를 받으면 옅은 숨(가슴으로 쉬는 숨)을 쉼 (=한숨)
- 배로 숨을 크게 쉬면 스트레스가 덜 하다고 인지하며(바이오 피드백) 뇌에 더 많은 산소가 공급되고 사고력과 판단력 상승 - 우울증이 무서운 이유? 무기력감
but 아무것도 하지 않으면 아무것도 바뀌지 않음
- 가장 쉬운 심호흡에서 시작하여 산책, 운동, 잠 등 다양한 방법 시도하며 나만의 우울감 해소 방식 탐색해보기
(2) 무기력
- 무기력: 내 예상/의지대로 결과가 나오지 않은 경우 생기는 마음 (좋은 결과일 때조차 드는 감정)
→ 무기력한 사람: 결과값이 내 예상대로 안 되는 경험이 쌓였을 가능성이 큼
- but 무기력한 태도를 무기로 이용하는 사람도 있음
무기력해 보인다/지쳐 보인다는 이유로 어떤 일로부터 계속 면제해주면, 에너지가 있음에도 말로만 무기력하는 척 하는 것이 습관이 되어 서로에게 안 좋은 결과로 이어질 수 있음
- 번아웃 vs 무기력
번아웃 : 어떤 일에 의욕적으로 몰두하던 사람이 극도의 에너지 고갈을 느끼면서 피로를 호소함
무기력 : 에너지가 있는 데도 어떤 방향으로 써야 할 지 모르는, 방향 잃은 감정
ex) 시험 공부를 해야 하는데 유튜브를 보거나 게임을 하는 식으로 의미 없는 일을 함
→ 무기력한 사람에게는 일을 아예 면제해주기 보다는 본인이 주도성을 가질 수 있는 다른 일을 맡겨야 함 - 무기력이 무서운 이유 : 전염성이 강함
- 타인의 무기력한 모습/표정을 보기만 해도 나에게 전염됨 (사진조차) & 무관한 일에도 전염
(but 이미 동기와 열의가 있는 사람은 다른 사람의 무기력한 표정을 봐도 영향X
반대로 의욕적인 표정의 사진을 보면 무기력한 사람도 기운 Up)
- 일반적인 직장에서는 동기나 열의를 가진 사람이 드물기 때문에 무기력이 쉽게 전염됨
→ 일에 대한 몰입과 집중 떨어짐
→ 사회 전반에 무기력이 커지면 사소한 것을 챙기지 못하게 되면서 대형 참사가 일어날 가능성 커짐 - 무기력의 또 다른 이유, 디지털 환경에서의 '공감 피로'
- 감정을 느끼는 행위는 에너지 소모도 높음
- 미디어/SNS 상 이슈를 보고 감정 표출
→ 나의 기준이 아니라 상대방의 기준에 맞춰 감정을 표현해야 하다 보니 피로가 높아짐
→ 공감 피로는 나 혼자 있는 시간 가져야 해소됨 - SNS 상 남들과 자신이 비교되어서 무기력하다?
- 마음의 준비 없이 갑자기 비교했기 때문, 마음의 준비하고 이용하기 - 가족 or 친구가 무기력해 보일 때
- 쉬라는 얘기 X
- 어떤 도움을 주고받을지 고민해보기 (작은 도움 요청/작은 결정권 주기)
- 감당할 수 있는 결정의 크기를 주고 같이 함으로서 주도성 회복하도록 하기
ex) 오늘 저녁 스파게티랑 햄버거 중에 뭐 먹을까? - 만약 본인이 무기력하다면?
(1) 봉사활동을 추천
- 도움이 필요한 누군가를 돕는 것이 스스로를 무기력에서 꺼내는 가장 좋은 방법
- 의미와 보람을 느끼는 삶 = 무기력에서 벗어날 수 있음
(2) 인생의 의미를 찾아야 함
- '나는 왜 이걸 싫어할까?/좋아할까?', '왜 바꾸려고 할까?', '왜 지금 이걸 하려고 할까?' - 내 선택/행동에 대한 나만의 동기를 알기 위해 스스로에게 계속 질문해야 함
- Why? :
특정 일/목표에서 어떤 부분이 싫어지거나 어려움이 생긴 경우, 구체적으로 고민한 사람은 싫어진 이유를 정확히 찾고 그 문제를 해결할 방법 찾음
비유) 난 왜 내 차가 싫어졌지? 시트가 해졌구나 교체해야지
고민이 별로 없었을 경우, 부분에 대한 생각이 일/목표 전체의 호감도에 반영되면서 일이나 목표 전체를 다 바꿔야 한다고 생각함
비유) 아, 내 차 마음에 안 들어! 새 차로 바꿀래!
→ 그리고 이후 이어진 나쁜 결과를 보고, 내 선택에 대한 믿음이 사라지면서 아무것도 할 수 없는/하기 싫은 무기력함이 생김
- 이 일이 나에게 어떤 의미인지를 스스로에게 질문해 볼 것
ㄴ의미 없는 일은 과감히 포기하고 집착하지 말 것!
- 의미는 활기찬 일상을 만드는 구심점 - 의미를 찾은 후에도 무기력해질 때는, 의미의 가치가 훼손되는 경우
ex) 이게 다야? 지금까지 이거 한 거야? 쓸데없는 짓 하지 마
→
(1) 무기력하게 하는 말들(때로는 악의 없는 말일 때도 있음)을 피할 것 (나 역시 그런 말을 하지 않도록 조심할 것)
(2) 내 노력의 의미를 알아야 함.
- 개인의 노력이 어떤 변화를 만들어낼 수 있는지 정확한 숫자(=의미)로 보여주는 것이 중요
ex) 칼로리를 적어둔 계단
크고 장기적인 목표일수록 오늘 나의 노력을 더 선명하게 만들어야함
(3) 예상과 결과가 다를 때 무기력해지기 쉬움(좋은 결과가 나왔을 때 조차)
→ 예상 외로 좋은 결과가 나왔을 때에도, 결과가 안 좋을 때처럼 분석하고 넘어갈 것
(안 그러면 자꾸 행운에만 의존하게 되고, 내 삶에 대한 통제력을 잃어간다고 느낌)
- 행운에 대해서도 불행처럼 냉철하게 분석해 보자 - If 이미 무기력에 빠졌다면?
- 무기력 전에 보통 우울감이 찾아옴, 여기에서 조금씩 빠져나오는 것이 필요
(1) 일단 무엇이라도 하여 몸을 움직여야 함
- 설거지가 가장 좋음 - 약간의 움직임만으로도 구체적인 긍정적인 결과/변화가 나타나는 일
- 국토대장정, 대청소 등 큰 것X, 작지만 확실한 결과를 만들어내는 것 해보기 (서랍 한칸 정리하기 등)
(2) 위로보다 격려할 줄 아는 사람 만나야 함
- 진짜 문제와 싫은 감정이 뒤섞였을 때 정확하게 분리해줄 줄 아는 사람 → 다음 행동의 방향을 결정할 수 있음
- 누군가 슬퍼한다면 그 상처에 대해 위로를 해줘야 하지만, 무기력은 상처가 아님.
- 내가 잘하는 것, 못하는 것을 정확하게 구분하고 두 측면 모두 언급하는 사람 만날 것 & 그런 사람이 될 것
ex) 학회에서 발표를 망쳤음
위로 "괜찮아, 그럴 수도 있지. 사람은 누구나 실수하는 거니까."
격려 "저번에 네가 했던 발표, 난 별로 공감이 안 가더라. 그래도 당당하게 발표하는 태도는 보기 좋았어."
(3) 불안감
- 불안감이란? : 불쾌한 일이 예상되거나 위험이 닥칠 것처럼 느껴지는 정서적 상태로 우리 모두가 느끼는 감정
- 불안은 늘 고립감을 동반하기 때문에 '나만 그런 것이 아니다'라는 사실부터 기억할 것
- 나만 불안한 것이 아니라는 걸 느끼는 순간 심리적 치료 가능
ex) Patients like me 웹사이트 - 환자들끼리 희귀병에 대한 정보 공유 - 불안의 순기능 : 적당한 불안은 열심히 노력하는 원동력이 됨
(ex. 학점이 높은 학생들의 불안도는 학점이 낮은 학생들보다 높았음)
→ 불안을 없애는 것이 아니라 적당한 수준으로 유지하며 잘 지내려 해야 함 - 불안을 적절한 수준으로 유지하려면?
1) 불안한 것에 대해 제대로 알고 있어야 함 (Fact/사실)
2) 불평등(사실을 제대로 공유하지 않음)에서 불안이 발생할 때 많음 → 정확한 사실을 상의하는 문화
3) 충분히 상황에 대비할 수 있도록 예고해줘야 함
→ 불안한 사람은 감정적 사실을 말하는 사람 / 감정에 솔직한 사람을 만나야 하며, 그 사람과 불안의 원인이나 대상에 대해 솔직한 대화를 나누면 불안감이 줄어들 수 있음
(4) 비관적인 사람
- 비관과 비판의 차이?
- 비판 : 성격 O
~하게 하면 결과가 안 좋을 것이라 생각 (상태/노력/결과 고려하며 구체적)
- 비관 : 성격 X (후천적) 습관 O = 관점의 문제
그냥 결과가 안 좋을 것이라 생각 "해봐야 안 돼" (상태/노력/결과 고려하지 않고 막연함) - 비관적인 사람이 되는 이유? : 큰 트라우마가 지배하고 있거나 작은 불행이 여러 번 반복되면서 (감정은 크기보다 빈도가 더 중요) 본인이 하락세라고 느낌
- 약 10년 정도의 긴 기간을 거쳐 형성되었을 것 - 비관적인 사람은 의외로 착한 사람의 얼굴을 하고 있을 때가 많음
- 조직에서 악역을 맡는 사람은 잔소리(일어나면 안 되는 일을 막음)/쓴소리(꼭 필요한 변화 이끌어냄)를 하는 사람이 대부분
→ 주위에 반드시 필요함
- 비관적인 사람(바꿔도/해봐도 안 될 거야, 하던 대로 하자)의 뒤에는 달콤한 편안함이 숨어 있음
→ 주변 사람들에게 편안함과 위안 선사
→ 평판은 좋지만 오히려 조직에 큰 위협이 됨 (변화보다 현 상태 유지)
→ 조직 내 다른 사람들에게도 편안하고 안일한 게 좋은 것이다라는 의식 심어줌
& 착한 사람의 가면을 쓰고 있어서 비판할 수 없고, 그렇기에 더 자주 보고 대화하며 더 많은 영향을 받을 수밖에 없음 - 비관적인 사람이 많이 하는 말
1) '그럴 줄 알았어'
- 사람이 비관에 쉽게 빠지는 이유는 자신의 비관적 예측이 맞았던 경우가 많기 때문
- '그럴 줄 알았어'라는 말을 자주 하고 이 말이 비관을 키우는 시드머니가 됨
- 스스로 비관적인 미래를 예측하고 최악의 자기 암시로 이어짐
2) 말에 동사가 별로 없음
- 미래에 하고 싶은 '일'이 별로 없음
- 구체적으로 무엇을 하고 싶은지 '동사'가 없음
ex) 은퇴 후 뭐가 하고 싶은 지 물어보면 사업, 농장, 가게 등 명사로 대답
- 긍정적인 사람은 명사 뒤 하고싶은 동사를 충분히 길게 덧붙임
ex) 농장 차리고 거기에서 어떤 공부를 하고 싶다
→ 그렇기에 꿈은 명사보다는 동사로 얘기해야 함
- 꿈=명사인 사람은 비관에 빠지기 쉬움
ex) 직장에서 상무, 전무, 임원이 되는 것이 꿈이면 막상 그 자리에 올라갔을 때 뭘 해야 할 지 몰라 한참 허송세월함 → 초조+조바심 → 부하직원들을 엉뚱한 방향으로 다그침
ex) 뛰어난 리더 : 내가 그 위치에 가면 어떤 일을 하게 될 지, 무엇을 바꿀 지, 어떤 일부터 하게 될 지 계속 생각함
→ 긍정적인 사람도 꿈을 명사로 정의하고 나면, 꿈이 이루어진 후 어떻게 해야 할지 몰라 혼란스러워하다가 결과적으로 비관에 빠지기 쉬움 - 비관적인 사람이 주변에 있다면?
1) 그 사람의 말 역이용 하기
- 결과가 좋았을 때 '너 그럴 줄 알았어', '네가 하자는 대로 하니까 잘 됐어', '너의 아이디어 아니었으면 실패할 뻔 했어' 등 성공한 결과를 짚어주며 칭찬 → 긍정적으로 행동할 수 있도록 습관 형성
2) 당신의 과거가 버라이어티 했기 때문에 미래도 변화가 많을 것이라고 얘기하기
- 사람은 미래의 변화에 대해 늘 과소평가하기 때문에, 앞으로 과거에 비해 좋은 일이 적게 생길 것이라고 예상
- 미래에도 굉장히 변화가 많을 것이라는 암시를 계속 주는 것이 필요
if 비관적인 사람이 나보다 나이가 많아 미래에 대해 얘기하기 애매하다면?
앞으로의 기대수명이 늘어나 오래 살 것이라고 얘기하기
ex) 선배님 나이 정도면 최대 140살까지 살 수 있으시대요 → 계속 비관에 빠져 있지 않고 빠져나오는 힘이 됨
- 내용출처
https://www.youtube.com/watch?v=xX61OFSqRIU
https://www.youtube.com/watch?v=-H3M3Ho6R9U
https://www.youtube.com/watch?v=qmrF6-Jvi0E
https://www.youtube.com/watch?v=JnsBWCB0JQA