[번역] Reddit에서 700개의 댓글을 정리한 ADHD 인생 팁

출처

 

https://www.reddit.com/r/ADHD/comments/ioi1my/i_went_through_700_reddit_comments_and_collected/

Reddit의 ADHD 커뮤니티

 

SNS에도 올렸지만 가독성을 위하여 티스토리에도 백업해둡니다!

 

 

 

생활전반

 

 

 

1. 전날 미리 짐을 챙겨놔.

 

2. 술은 마시지마, 브레인 포그 형상을 일으키고 약들과 안좋은 상호효과를 일으킬 수 있어. 알콜은 adhd가 아닌 사람에게조차 adhd같은 증상을 일으킨다고.

 

3. 앉아서 해야하는 일을 하기 전에 유산소 운동을 하면 집중에 도움이 돼.

 

4. 웹페이지나 책 읽기 힘들면 tts 기능을 이용해.

 

5. 물건은 눈이 닿는 곳에 둬(특히 메모랑 투두리스트)

 

6. 뭔가를 잊어버릴지도 모르니까, 어디갈 때는 어이없을 정도로 빨리 가도록 해.

 

7. 가끔씩 스트레칭을 해줘.

 

8. 심호흡을 해.

 

9. 아침에는 찬물로 샤워하거나 샤워가 끝날 때쯤 30~60초만 찬물을 맞아봐.

 

10. 가능하면 심리상담을 받아.

 

11. 아직 진단 받기 전이라면: 빨리 실제로 진단을 받고 너랑 맞는 치료법을 찾아.더는 시간 낭비하지 마.거짓말쟁이가 될까 봐 걱정하지마.

 

12. 내 경우, 자기 자신에게 치실만 하면 된다고 말하는 게 제일 유효했어. 그러고 나면 결국 밤 루틴 나머지를 전부 끝내게 되더라.

 

13. 화이트보드를 하나 사서, 마음이 폭주할 때면 거기 끄적끄적해봐 

 

14. 목적지보다는 여행길 그 자체를 즐겨. 네가 하는 일을 얼른 해치워 버리려고 서두르지 말고, 대신 매일매일 아주 사소한 일이라도 해봐.

인생는 빨리 달리기 경주가 아냐, 그것보다는 누군가의 작은 발전들이 축적되는 과정이야. 15.요즘 사람들은 너무 서둘러… 하루 아침에 슈퍼인간이 될 수는 없어. 오래 지속하는 데에  우선 집중하고 여정을 즐겨봐.

 

 

 

청소관련

 

 

 

16. 모든 아이템에는 지정된 장소를 만들어줘 (그리고 매번 같은 곳에 놔두고)

 

17. 모든 방에 "잡동사니"바구니를 만들어놔. 뭔가를 치우기가 정말 힘들면 그 바구니 안에다가 넣어. 일주일에 한번, 특정 요일과 시간을 지정해두고 그 바구니들에 담긴 모든 것을  한번에 정리하는 일을 단 하나의 우선 미션으로 삼아.

 

18. '어딘가 치워뒀던' 물건을 잃어버린다면, 그걸 찾으려고 들여다봤던 첫 번째 장소에다가 그 물건을 보관해놔.

 

19. 청소에 대해 압도당하는 기분을 느낄때면, 5가지 일만 하면 된다는 사실을 기억해: 쓰레기, 빨래, 설거지, 둘 곳이 있는 물건들 제자리에 돌려 놓기, 자기 자리가 없는 물건들은 한곳에 모아두기

 

20. 한 방에서 다른 방으로 이동할 때, 그 방에 돌려놔야 하는 물건을 같이 들고갈 것. 겸사겸사 방도 치우고 이동도 하고 일석이조.

 

21. 가능하다면:청소업자를 쓸 것. 네가 3주간 하는 일을 그분은 3일이면 함. 그분들이 와있는 동안, 너는 투두메이트가 와있다 치고 그 외 잡일(공과금 처리 등)들을 하고 있어.

 

22. 혼돈을 받아들여. 청소하는 동안 주의가 흐트러지게 뇌를 자유롭게 해줘. 설거지를 하는 동안 쓰레기가 눈에 들어왔다고? 괜찮아 가서 치우고 나중에 돌아와서 설거지 마무리하면 돼.

 

23. 청소 전용 플레이리스트를 만들어. 박자가 빠른 음악들은 계속 몸을 움직이게 해.

 

24. 자러 가기 직전에 집안일을 해. 네 루틴이 어떤 식이든, 어쨌거나 결국엔 침대로 향하지. 청소와 침대로 가기를 '습관-묶음'으로 만들 수 있어.

 

25. 집안일을 할 때 팟캐스트나 오디오북을 들어.좋아하는 팟캐스트의 새 에피소드를 듣는 즐거움은 설거지나 빨래처럼 지루한 일을 하는 모티베이션이 돼.(나는 개인적으로 팟캐스트를 들어)

 

26. 내 뇌를 자극하기 위한 '곁일'을 하면서부터 청소가 너무 쉬워졌어. 이제는 청소할 때 tv를 보곤 해.(요리에도 마찬가지로 적용돼!)

 

 

 

기억

 

 

 

27. 아이패드 같은 태블릿이 있으면 컬러풀한 메모들을 기록하는 데에 유용해. 잃어버릴 일도 없고.

 

28. 자주 가는 곳에 갈 때에는 항상 같은 자리에 주차해. 그러면 어디다 주차했는지 기억하기 좋아.

 

29. 차 안이랑 집 밖에 집 키 여유분을 하나씩 보관해놔.

 

30. 중요한 물건은 눈에 잘 띄고 편한 곳에 둬. 예시:밥 먹을 때 약을 먹는다면? 네가 밥 먹는 곳 테이블 옆에 물병을 두도록 해.

 

31. Tile(역주:블루투스 트래커 제품)을 구매해봐. 열쇠와 지갑을 잃어버리는 adhd인들에게 블루투스 gps 트래커는 혁신적이야.

 

32. 자주 만드는 음식의 요리법은 부엌 찬장 문 안에 붙여놔.

 

33. 현관문을 닫을 때는 3가지를 체크해. 핸드폰, 지갑, 열쇠

 

34. 음성 어시스턴트를 이용해. "내일 몇 시에 뭘 하라고 리마인드 해줘."

 

35. Mind Palace memory 연습(역주:마음속으로 자신에게 익숙한 장소를 떠올린 후, 이동경로 상에 암기할 것들을 배치. 그리스 시대부터 전해진 암기 테크닉)이 기억력 향상에 도움이 됐어.

 

36. 도시락을 까먹는다고? 열쇠를 그 위에 올려놔. 그러면 절대 놓고 갈 일 없지.

 

37. 내일 무언가를 가져가야 한다면, 나가는 문 바로 앞에 두고 나갈 때 그걸 무조건 만져야 하도록 해. 혹시 냉장고에 보관해야 하는 거라면 출구 손잡이에 포스트잇을 붙여놔.

 

38. 자주 사용하는 물건은 여러 개 사놔. 직장과 집에 핸드폰 충전기를 여러 개 두는 식으로(하나를 잃어버려도 여유분이 있을 수 있게). 다른 예로는 립밥을 10개 사놓고 필요할 때마다 어디서든 그걸 찾을 수 있게 하는 법이 있지.

 

39. 물건들을 보관할 때에는 편리하고 라벨이 붙은 곳을 마련해둬. 핸드폰을 항상 충전기 옆에 둔다면, 이를 잊어버리기는 어렵지.(저렴한 라벨메이커를 이용해 봐!)

 

40. Tile 같은 트래킹 툴을 이용해서 자주 잃어버리는 물건에 붙여둬.

 

41. 너에게 중요한 물건들은 보관 규칙을 마련해둬 (모든 물건들에 하는 건 너무 어렵고)

 

42. 네게 편한 방식으로 두 번째 뇌를 만들어놔. (난 개인적으로 노션을 써)

 

43. 뭔가를 기억하고 싶다면, 그걸 떠올리면서 물건 하나를 쌩뚱맞은 곳에 둬봐.

 

44. 새로운 공간에 들어갈 땐 발걸음 수를 세봐. 그러면 왜 거기 들어갔는지 기억하기 쉬워. 너에게 집중할 일을 만들어주면서 주의가 흩어질 만큼 어렵지는 않지. (숫자 세기 명상을 할 때와 비슷한 방식이지)

 

45. 집에 돌아오면 열쇠, 지갑, 뱃지들을 던져넣을 보울을 하나 마련해놔. 그러면 외출할 때 필요한 것들을 모두 챙길 수 있어.

 

46. 중요한 것들을 넣어두는 가방을 마련해. 내 가방에는 열쇠, 충전기, 종이, 칫솔이 있어. 밖에 외출하게 되면, 필요한 물건들을 찾느라 시간 낭비하지 않아도 돼. 그냥 그 가방을 찾지.

 

47. 출근하는 일처럼 루틴한 일은 빼고, 꼬박꼬박 일어나는 일은 모두 캘린더에 적어놔. 예약을 하는 도중부터 무조건 그 캘린더에 적어두고. 파티, 생일, 데이트, 시험, 병원 방문, 쓰레기 버리는 날 등등.

 

48. 시험 공부하거나, 사람들에 기억하거나, 플래시카드를 만들 수 있는 모든 것들에 대해서 spaced repetition(간격반복학습. 역주:기억력이 떨어지는 시점을 기준으로 반복하여 암기하는 방식)을 사용하도록 해.

 

 

 

시간 감각

 

 

 

49. 일부러 휴대폰 시계를 10~15분 빠르게 설정해놔.

 

50. 캘린더에 약속을 적을 땐 실제 약속 시간보다 10~20분 이른 시간으로 적어놔.

 

51. 스케쥴을 기록할 땐 알람을 세팅하고 구체적인 정보를 같이 적어놔.

 

52. 초집중을 해야하는 일에는 타이머를 맞춰놔. 일을 하는 데에 필요한 시간보다 약간 더 적은 시간으로. (네가 하고 있는 일에 대해 마무리할 시간을 주기 위한 거야)

추가적으로:정신이 산만해지는 것을 막기 위해 휴대폰보다는 시계에 타이머를 맞추도록 해. 일반적인 시계나 스마트 워치는 네 삶을 구원할 거야.

 

53. 깨어있는 시간 동안 30분에 한번씩 울리는 앱을 깔아봐. 시간이 얼마나 흘렀는지 계속 인지하도록 해.

 

54. 네 시간 사용을 추적해. 매일 아침, 손으로 투두 리스트를 적고 각 할 일에 걸리는 시간을 추적해봐. (일의 종류를 바꾸거나 휴식을 취할 때마다 적어둬.) - 나는 Toggl이라는 프로그램으로 시간을 추적해.

 

55. 타이머가 달린 전자 칫솔을 사. ADHD들은 시간 감각이 둔하니까 최소 2분은 칫솔질을 하도록 해야해.

 

 

 

주의 집중

 

 

 

56. 꼭 필요한 어플들 (문자, 보이스메일, 캘린더) 제외하고는 핸드폰의 모든 알람을 꺼.

 

57. 정신을 산만하게 하는 웹사이트에 대해서는 블락해주는 프로그램을 써. (나는 Cold Turkey, Freedom, News Feed 리무버를 사용하여 소셜 미디어와 유튜브를 차단해.)

 

58. 성능 좋은 노이즈 캔슬링 헤드폰을 구입하고 주의가 흐트러지지 않는 음악이나 오디오를 듣도록 해.

 

59. 시간이 모자랄 때조차 카톡/문자/이메일에 즉시 대답하는 행동을 멈출 수 없다면, 상대방에게 시간이 날 때 다시 연락주겠다고 해놔.

 

60. 운동을 하면 뇌가 더 집중력을 발휘해. 유산소 운동이 최고야.

 

61. 노이즈 캔슬링 헤드셋을 사용하여 음악이나 화이트/브라운 노이즈를 들어봐. 초집중이 가능하고 집중력이 흐트러지는 일을 방지해줘. (ADHD 진단을 늦게 받은 점에 대해서는 후회하지 않지만, 노캔 헤드폰을 늦게 산 점은 후회 중이야.)

*헤드셋을 살 돈이 없다면 브라운노이즈+이어폰으로도 80%는 가까워져.

 

 

 

일을 끝내는 법

 

 

 

62. 안드로이드 폰을 쓴다면 홈 화면에 투두 리스트 앱을 위젯으로 고정해놓고, 스마트폰을 켜면 바로 그것부터 보이게 해놔.

 

63. 할 일들이 있다면, ‘쉽게 할 수 있겠는데?’ 하는 생각이 들만큼 최대한 작은 업무들 여러 개로 쪼개버려.

 

64. 전환을 계획하는 법을 익혀봐. 거의 끝나가는 일에 맞추어서 다른 일을 시작하도록 묶어두면 좀 더 쉽게 할 수 있어.

 

65. 매사에 뽀모도로 기법을 사용해봐. 기대되는 휴식시간이 있다는 점이 매우 좋아.

 

66. 무언가를 하는 편이 아예 안 하는 것보다는 낫다는 사실을 기억해. 어떤 일의 26%만 해냈더라도 아예 그 일을 하지 않는 것 보다는 나아. 미루는 것 보단 모든 일을 아주 조금씩이라도 하는 편이 나아.

 

67. 할일에 숫자를 붙여봐. 예시) 자러 가기 (3) - 양치, 치실, 입 헹구기

 

68. 자기자신에게 거짓말을 해. 난 내 자신에게 식세기에서 접시 하나만 꺼낼거라고 얘기하곤 해. 그리고 막상 시작하면, 최소 몇 개는 더 꺼내고, 이따금은 부엌 전체를 청소하고는 하지.

 

69. 가급적 약효가 가장 잘 도는 동안, 오늘 무엇을 할지 미리 계획해놔. 너무 많이는 말고 하나씩만.

 

70. 미래의 너도 여전히 너라는 사실을 받아들여. 만약 네가 '나중에 뭔가를 할 거야'라고 생각한다면, 그 미래의 너도 여전히 너라는 사실을 받아들여. 미래의 너라고 해서 너보다 더 그 일을 하려고 의욕을 끌어모으지 않을 거야. 너에게 24시간 내로 그 일을 할 동기가 없다면, 미래의 너 역시 마찬가지일 거야.

 

71. 일들 사이에 전환이 필요하다면, 뭔가 문제가 있는 친구랑 얘기할 예정인 척 해봐. 너 자신을 살짝 찔러서, 이제 할일을 바꾸고 새로운 일을 시작할 시간이라는 사실을 리마인드해줘.

 

72. 휴식을 취할 때에는 너무 흥미로운 일을 하지 않도록 해. 그래야 휴식이 늘어지지 않을 거야. 휴식 시간에는 청소를 하는 정도가 딱 좋아.

 

73. 할 일을 게임화하고 뭔가를 하는 데에 제한 시간을 두도록 해. Ex: 커피를 내리는 버튼을 우르고서 그 커피가 다 준비되기 전까지 최대한 많은 집안일을 해내는 거야.

 

74. todo 리스트를 brain dump용도로 써. 그리고 네가 하고 싶은 혹은 중요한 순서대로 나열해. 그러면 할 일을 적는 동안 멈추지 않을 거야.

 

75. 필요하면 너 자신을 위한 자극제를 써. 팟캐스트를 듣거나 음악을 들으며 해야하는 일을 더 쉽게 하도록 해 봐.

 

76. 뭔가를 마쳤을 때에는 자신에게 보상을 줘. 긍정적 동기 강화는 효과적이고, 더 많은 일을 하고 싶게 만들 거야.

 

77. 주변 환경을 바꾸고 산만하게 할 물건이 적은 곳에서 일해. Ex. 카페/도서관. 더 많은 일을 할 수 있을 거야.

 

78. 일할 시간과 쉬는 시간을 설정해놔. 그러면 너 자신을 위해 배분해둔 시간동안 쉬는 것에 대해 죄책감을 느끼지 않을 거야.

 

79. 알람이나 타이머 소리를 종종 바꾸면서 되는 한 자주 사용해.

 

80. 타이머와 알람을 협상 불가능한 법률처럼 대해. 타이머가 울리면, 네가 뭘 하고 있었는지랑 상관없이 바로 출발하는 거야. 샤워를 반만 했든, 머리가 축축하든, 눈화장을 반만 했든, 문 밖으로 나서.

 

81. 바디 더블링 - 별 재미는 없지만 집중해야 하는 일이 있다면, 누군가를 네 옆에 둬. 같이 일할 수도 있고 아닐 수도 있어. 그들을 옆에 두는 것만으로도 모든 일이 좀 더 재밌고 좀 더 책임감을 갖게 될 거야.

 

 

 

감정 조절 문제

 

 

 

82. 침대 옆에 공책을 두고 매일 밤 머릿속에 든 것을 모두 쏟아내.(브레인 덤프)

 

83. 학교나 직장에서 공부나 일을 잘 못했다고 우울해하지 마. Adhd를 어떻게 다뤄야 하는 지에 대한 전략을 배우면 배울수록 점점 더 나아질 거야.

 

84. 글쓰기나 저널링(일기 쓰기)를 감정 해소를 위한 인지치료 수단으로 사용해.

 

85. 실수 몇 번 한다고 세상이 무너지는 것이 아니라는 사실을 자신에게 환기시켜 줘.

 

86. 거꾸로된 투두 리스트(done 리스트)를 작성해. 네가 그날 성취한 일들을 기록해 봐. 그러면 압도당하는 느낌이 들지 않고 기분이 나아질 거야.

 

87. 어떤 일들은 그냥 흘러가게 둬도 괜찮아. 중요하지 않은 일들은 잊어버리고 너 자신을 용서해줘. 지난 주에 네가 저질렀던 이상한 일들은 잊어버리자. 앞으로 나아가는 거야.

 

88. 한계가 있는 너 자신을 용서해 줘.

 

89. 명상. 휴식을 갖기 어려워하는 사람들에게는 적극적인 휴식이 필요해. 처음 시작할 땐 Headspace 같은 명상앱을 써.

 

90. 부끄러운 과거를 흘려보내기 시작하자. 네 의욕을 꺾고 매사를 더 악화시킬 거야. 휠체어에 앉아있는 사람이 무언가를 제대로 하지 못 한다고 손가락질하지 않을 거 잖아. 네 경우 다리가 아니라 뇌에 문제가 있지만, 그렇다고 그 어려움이 가짜인 것은 아니야.

 

91. CBT + 명상

 

92. 자기 자신을 그만 미워해. 미래를 바라보지마. 과거도 바라보지마. 현재만 직시해. 나는 생산적이지 못한 자신을 항상 싫어하곤 했어. 그게 얼마나 무의미한 일인지를 깨닫고 현재의 자신을 발전시키는 데에 집중하기 시작했지.

 

 

 

수면

 

 

 

93. 핸드폰은 네 방에서도 침대랑 가장 멀리 떨어진 곳에 두고 알람 소리를 엄청 크게 맞춰. 그러면 다른 사람들을 깨우지 않기 위해서라도 바로 침대에서 일어나 끄러 갈 거야.

 

94. 만약 침대에서 빠져나오는 일이 어렵다면 5분 후로 알람을 맞춰두고 방 저편에 던져놔. 그러면 억지로라도 일어나 알람을 끄게 될 거야.

 

95. 밝은 조명 두 개와 타이머 두 개를 사 둬. 그리고 아침에 알람이 울리기 5분~15분 전에 모두 자동으로 켜지게끔 해 놔. 이 조명들은 몸이 이제 아침이라는 사실을 인지하게 할 거야.

 

96. 냉난방 장치를 조정해서 밤에 자러 가기 1시간 전에는 온도가 내려가게끔, 일어나기 30분 전에는 따뜻해 지게끔 해봐. 온도가 시원하면 잠이 더 잘 오고 따뜻하면 잠을 깨는 데에 좋아.

 

97. 잠잘 시간 뿐만 아니라 잠자기 전 루틴을 시작하도록 리마인드해주는 앱을 써. (그리고 잠자기 전 루틴도 만들도록.)

 

98. 아침 일찍 약속이나 할일을 만들어놔. 그러면 억지로라도 침대 밖으로 나오게 될 거야.

 

99. 아침에 알람 두 개를 맞춰 놔. 하나는 침대에서 일어나는 알람, 다른 하나는 약을 먹기 위한 알람. Ex) 5시 30분에 일어나서 약을 먹고 다시 침대에 드러눕는거야. 6시 쯤에 알람이 울리면 완전히 잠이 깨고 약효가 돌고 있을거야.

 

 

 

관계

 

 

 

100. 다른 사람들과 함께 있을 때, 그들에게 숨돌릴 틈을 줘도 괜찮아. 침묵을 다 메꾸려고 할 필요 없어.

 

101. 대화를 나누거나 무언가를 배울 때, 그 사람이 한 말을 모두 네 머릿속에서 한번 더 되풀이해. 그러면 딴 생각으로 많이 빠지지 않게 도와줄 거야. 다른 사람들의 말을 덜 끊게 되기도 하고.

 

102. 갈등 상황에서는 '그런데, 그러나, 그렇지만' 같은 말들을 하지 않으려고 노력해봐. 대신에 '그래서, 그리고, 그러니까'처럼 논쟁이나 논의에 대해 건설적인 태도를 취하려 해봐.

 

103. 아이컨택을 유지하고 싶다면: 초집중하기 위해서는 상대방의 코 위에 빨간 점이 있다고 상상해. 적당히 집중하는 태도를 보이고 싶다면 콧등 위로 상상하고.

 

 

 

일

 

 

 

104. 하는 일이 마음에 들지 않는다면 직업을 바꿔. 인생에 긍정적인 변화를 가져오는 데에 도움이 될 거야.

 

105. 네 특성에 잘 맞는 직업을 선택해. 아침에 일어나 생산적으로 일하기 어렵다면 억지로 노력하지 마. 아침에 굳이 일찍 일어나지 않아도 되는 직업을 찾아. 네 뇌에 적합하지 않은 일을 하려고 자기 자신을 구박하는 일은 그만 둬.

 

106. 나는 창업이나 프리랜서를 하는 것을 추천해. 회사를 다닐 때에는, 직무나 산업에 상관없이 계속 시간을 확인하고 매 분 매 초를 괴로웠어. 토요일이 되면 내 할 일을 마치기 위해 27시간 연속으로 일했는데도, 직장인으로서 8시간 시프트로 일하는 것보다 덜 괴로웠지. 누군가의 집을 아름답게 만들어주고 그 사람이 자신의 새 집을 처음 봤을 때 얼마나 행복해하는지 볼 수 있었기 때문에, 27시간이 순식간에 지나가고 흐뭇한 만족감이 들었어.

 

107. 고객에게 앞으로의 일정을 약속할 때에는, 네가 처음 생각한 소요시간보다 두 배 혹은 세 배의 시간을 얘기해. 그러면 최악의 사태에도 데드라인에 맞춰서 일을 끝내 상대의 기대에 부응할 수 있을 거야. 최고의 경우에는 예상보다 일찍 끝내서 상대의 기대를 능가할 테고.

 

108. 데드라인에 맞출 수 없다는 사실을 알아차리면, 바로 그 순간 고객에게 알리고 약간 넉넉하게 새 데드라인을 알려줘. 사람들은 대개 이해를 해주고 이렇게 일찍 미리 얘기해준 데에 대하여 고마워해.

 

109. 이메일이나 메시지를 보면 바로 답장해. '나중에 답장해야지'하고 생각하면 99%의 확률로 며칠, 몇 주가 훌쩍 지나갈 거야.

 

110. 네 한계와 약점에 대해 정직해지자. 대부분의 사람들이 adhd가 얼마나 많은 일들에 얼마나 많은 영향을 미치는지 모르기 때문에, 우리가 가끔 너무나 기본적인 일들을 못한다는 사실을 이해하지 못 해. 특히나 네가 똑똑하고 창의적인 사람으로 비춰질 때에는, 우리의 사투를 게으름이나 무신경함으로 오해할 수도 있어. 만약 실수한다면, 왜 그랬는지를 얘기하고 사과하자. 길게 얘기할 필요는 없지만, 상황을 어떻게 바로 잡을지 이야기하는 것이 중요해.

 

111. 네 성과와 동기를 다른 사람들과 비교하는 일을 그만두고, 좀 더 느리고, 심사숙고한, 창의적인 너만의 성과와 동기를 받아들여. 넌 다른 사람들이 아니야. 너는 너야. 네 자유분방한 12각형을 둥근 구멍에 억지로 끼워넣으려고 하는 일은 고통스럽고 제대로 되지 않을 거야. 구멍을 찾으려 하지 말고, 스스로를 받아들여. 

 

112. 너에게 스트레스와 어마어마한 압박감을 일으킬 지 모르는 일들을 그저 돈 때문에 떠맡지 말고 거절하는 법을 익히자. 그럴 가치가 없는 일들이야. 처음부터 네 정신 건강을 지킬 수 있는 경계를 정확히 긋고 나면 좋지 못한 결과를 겪을 일도 없을 거야. 선을 더 그을수록, 선 긋는 일이 더 쉬워져.

 

(정리한 사람 코멘트: 맞아… ADHD인들은 매사에 과하게 헌신하는 위험한 습관이 있어. 나도 이미 X, Y, Z 일을 하고 있다는 사실을 그냥 까먹어버리고 다른 일을 맡곤 하지. 지속가능성은 중요한 개념이야. 너무 많이 하려고 하지 마.)

 

 

 

학업

 

 

 

113. Active Recall + Spaced Repetition 방식을 사용하여 시험을 준비하도록 해. 이 방법으로 C를 받던 사람들이 올 A로 올라가는 광경을 수없이 목격했어.

 

114. 과제를 일찍 시작하기 어렵다면, 그냥 일찍 그 숙제를 읽기 & 짧은 주석 달기만 해두고 쉬어. 무의식이 그 정보를 처리해서 나중에 시작하기 좀 더 쉬워질 거야.

 

115. 75%만 한 과제라도 내는 편이 나아. 아예 안 내는 것보다는 성적이 덜 떨어져.

 

116. 강의안과 파워포인트는 미리 출력해놔(선생님께 미리 달라고 해). 그러면 들으면서 쓰느라 바쁘지 않을 거야. 출력한 종이에 간단히 주석만 달면 되니까.

 

117. 학교의 장애 관련 팀을 방문해. ADHD가 있는 학생을 도와줄 정책을 갖고 있을 거야. (역주: 한국은..ㅠㅠ)

 

 

 

실행력

 

 

 

118. 모닝 루틴과 리셋 루틴을 만들어놔. 리셋루틴은 굉장히 집중이 안 될 때 하는 루틴을 말해. 내 경우 명상과 운동, 일기 쓰기, 악기 연주, 차 만들기가 있어.

 

119. 어떤 일을 하는 데에 10분도 안 걸리면, 그냥 바로 지금 해버려.

 

120. 일할 때와 사교/쉴 때 입는 옷들을 따로 만들어놔. 일할 때 입는 옷과 쉴 때 입는 옷을 섞지 마.

 

121. 특정한 이유 없이 좌절감이 든다면, 뭔가를 먹고 물을 충분히 마셔.

 

122. 대충 절반이라도 하는 편이 아예 안 하는 것보다 늘 나아.

 

123. 디폴트 알람 소리보다 음악을 알람으로 설정해. 무언가 하기 쉬워질 거야. (게다가 음악은 네 뇌에서 노르에피네프린 - 역주: 집중력, 대사활동을 증가시켜주는 호르몬 - 을 분출시킨다고!)

 

124. 흔하게 반복되는 집안일용으로 너만의 키트를 만들어놔. Ex. 청소 키트, 택배 뜯기 키트 등등… 할 일을 시작하는 데에 드는 마찰을 줄여주니까.

 

125. 루틴과 리추얼은 정교하게 다듬어서 전체 준비 시간이 줄어들도록 해봐. 모닝 루틴을 시작하는 데에 필요한 마찰을 줄여.  Ex. 전날 밤 커피 포트를 채워둔다거나.

 

126. 너 자신을 위해 협상 불가능한 기준과 규칙을 몇 개 세워봐. 네 삶을 가장 많이 개선시켜줄 일들을 골라. Ex. 밤이나 아침에 침대에서 휴대폰 사용 금지. 이메일만 빨리 체크하는 것도 안 됨.

그리고 매일 아침 네 목표들을 다시 읽어.

 

127. 무언가를 시작하려 할 때에는 네가 이미 끝낸 단계들과 앞으로 할 단계들을 모두 적어봐. 복잡한 머릿속을 정리하는 데에 도움이 돼.

 

128. 잠시 후에 무언가를 시작해야 한다는 사실을 아는 상황이라면 커다란 잔에 담긴 물 한 잔을 마셔. 화장실 가느라 어쩔 수 없이 일어났다면, 손을 씻고 난 후에 일을 시작해. 이미 자리에서 일어난 상태인지라 네 뇌가 이미 모드를 전환했을 거야. 이를 계기로 삼아 일을 시작해.

 

129. 힘든 날이라면 원씽(1-thing) 이론을 이용해. 그날은 딱 하나만 시도하고 달성하는 거야. Ex. 부엌 청소하기.

 

 

 

영양/약

 

 

 

130. 비타민 D가 부족하다면 영양제를 먹어(의사의 진단 하에). 기분과 에너지 레벨이 나아질 거야.

 

131. 프로틴을 많이 먹고 수분을 충분히 섭취해.

 

132. 내 몸에 부족한 비타민이나 영양소는 없는지 확인하고 만약 있다면 이를 해결해. 음식 알러지 테스트를 받거나, 건강 검진을 받고, 건강한 식단을 먹는 것도 여기에 해당 돼.

 

133. 일주일 치 아침/저녁 약을 보관할 수 있는 정리함을 사용하고 네 약과 보충제들을 다 여기에 넣어놔.